「羊を数える」はなぜ逆効果なのか？　眠れない時すぐに試したい入眠法6選（Hint-Pot） - Yahoo!ニュース

睡眠改善インストラクターの資格を持つタレントの西谷綾子さん

　夜に眠れない時、つい焦ってしまうことがありますよね。睡眠にはリラックスした状態が必要なのに、焦ることでますます眠れなくなってしまうことも。そんな時に効果のある入眠方法はあるのでしょうか？　タレントで睡眠改善インストラクター（日本睡眠改善協議会）でもある西谷綾子さんによるこの連載、第16回のテーマは「眠れない時にすぐ試したい方法」です。【動画】あれこれ考え事をして眠れない…大脳を冷やすと寝付き良くなる？　西谷綾子さんの詳細解説　◇　◇　◇

「羊を数える」「日記をつける」は効果があるの？

【今回のお悩み】「今晩はすぐにでも眠りたい！　そう思った時の即効性のあるすぐに眠れる方法ってあるんですか？」（SWさん）　眠れない時の方法として「羊を数える」というものがありますよね。でも実はこれ、逆効果だそうです。また、眠れない時に日記を書くとすっきりするという声もありますが、こちらもあまりおすすめできません。　なぜなら、どちらも“眠る前に思考する”こと。それによって起きている時間が長くなると脳を覚醒させる上、ネガティブな考えを誘発しやすくなる傾向があるからです。そのため、夜に日記を書くのなら“感情”は綴らず、浮かんだ考えや事実だけを短い言葉で残すことをおすすめします。　基本的に私たちの脳は、体験したことをすべて記憶します。でも、すぐに容量がオーバーしてしまうため、一日分の情報は睡眠中に整理されるそう。必要な記憶以外は消去され、起きた時に残っている記憶は脳が“重要”だと判断したことになります。　私自身は「記憶の整理は睡眠に任せよう！」と前向きにとらえる考えです。睡眠が記憶を整理してくれると思えば、安心感が増して入眠しやすい状況にもなります。

冷やす・温める…入眠をスムーズにする6つの方法

　では、一体どういう方法なら入眠効果が期待できるのでしょうか。ぜひお試しいただきたい6つの入眠法をご紹介します。1. 大脳を冷やす　脳も内臓と同じで、温度が上がっていると寝付きにくくなる傾向があります。脳の温度が上昇するのは、スマートフォンやテレビなどの画面を見ている時などです。上昇に合わせて深部体温も上がるため、深く眠ることができない状況になります。　そういう時は“物理的に冷やす”ことが効果的。氷枕などを使って耳から上を冷やしてみてください。眠る直前までパソコンで仕事をしていたり、考えごとが止まらなかったりする場合も試してみてください。2. 足首を温める　足首を温めることによって、深い睡眠に入りやすくなります。お風呂はシャワーだけという方も多いとは思いますが足元が温まりにくいので、お風呂上がりに足首を温めるように心がけてみましょう。さらにレッグウォーマーなどを履いて保温すると、足の裏からの放熱をサポートしてくれるため高い効果が期待できます。　自律神経の働きを強化するため、お風呂上がりに冷水を使うことも効果的です。ふくらはぎにお湯と冷水を3回程度、左右交互に浴びせてみましょう。質の良い睡眠につなげるなら、最後はお湯で終わった方が良いようです。3. 百会のツボをマッサージする「百会（ひゃくえ）」とは“眠りのツボ”。親指をこめかみに当てて手で頭を包むようにした時、頭頂で両手の中指がちょうど合わさるところにあります。ここをマッサージすることで、自律神経を整える効果が期待できるでしょう。疲労回復やリラックス、質の良い睡眠をサポートしてくれるだけでなく、朝の目覚めも良くなるのでおすすめです。イライラも解消できる“ミラクルなツボ”ともいわれています。4. アロマオイルを使う　鎮静やリラックス、バランス調整に効果のあるラベンダーやスイートマジョラム、ローズゼラニウム、ベルガモット、クロモジ、ヒノキ、スギなどを選びましょう。自分の状態に合わせて、落ち着く香りを選んでください。ただし、妊娠中や病気治療中の人、子どもなどが使用する際には注意が必要な場合もあります。まずは医師に相談し、安全を心がけてください。5. 心地の良いものを触る　タオルなど触り心地の良い素材を触りながら眠るのもリラックス効果があり、入眠意識を作りやすくなります。私の場合はクッションです。荷物は増えますが、旅行や入院の際には必ず枕とクッションを持参しています。6. 10秒呼吸法「10秒呼吸法」で副交感神経を優位にしましょう。まず、姿勢を正して「1、2、3」と数えながら鼻から息を吸い、「4」で止めます。そして「5、6、7、8、9、10」と数えながらゆっくりと吐き出すだけでOK。お風呂上がりの眠る1時間前、目を閉じて3セット行います。リラックス効果と質の良い睡眠が期待できますよ。

関口　裕子